Se há algumas décadas o ovo era apontado como inimigo da saúde, hoje ele desponta como um dos alimentos mais completos. Estudos recentes vêm destacando seu papel benéfico, especialmente no desempenho cognitivo. Um dos mais relevantes, publicado em agosto na revista Nutrients, aponta que o consumo de ovo pode contribuir para a memória, sobretudo entre mulheres.
Pesquisadores da Universidade da Califórnia em San Diego analisaram dados de 890 pessoas, sendo 533 mulheres e 357 homens. Os participantes foram submetidos a testes cognitivos e tiveram seus hábitos alimentares detalhadamente avaliados. Entre os achados, destacou-se que mulheres que incluíam ovo na dieta apresentaram menor declínio na fluência verbal ao longo dos anos. Elas demonstraram maior facilidade em tarefas como nomear categorias, a exemplo de listar nomes de animais, quando comparadas às que consumiam pouco ou nenhum ovo.
A nutricionista Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein, explica que alguns compostos presentes no ovo estão associados à proteção das funções cerebrais. “Embora mais estudos sejam necessários, certas substâncias na gema e na clara demonstram benefícios claros para o cérebro”, diz a especialista.
Entre esses compostos, destaca-se a colina, uma vitamina do complexo B essencial para a produção de acetilcolina, neurotransmissor ligado à aprendizagem e memória. “A colina é fundamental para garantir o bom funcionamento do sistema cognitivo”, afirma Serena. Além disso, o ovo contém luteína e zeaxantina, carotenoides com potente ação antioxidante. “Eles ajudam a combater o estresse oxidativo e a inflamação, protegendo as células cerebrais”, completa.
Além dos benefícios para o cérebro, o ovo é reconhecido por seu alto teor proteico. A clara é especialmente rica em aminoácidos, essenciais para a recuperação muscular e a manutenção da saúde dos tecidos, como unhas, pele e cabelos. No entanto, a especialista alerta que exageros na ingestão podem ser prejudiciais. “É comum que pessoas aumentem demais o consumo de ovos para potencializar a ingestão de proteínas, mas o corpo tem um limite de absorção por refeição”, destaca Serena.
A recomendação, segundo a nutricionista, é que a quantidade seja ajustada de acordo com o estilo de vida e as necessidades individuais de cada pessoa. “Consumir ovo em excesso não garante benefícios extras e pode sobrecarregar o organismo”, alerta.
Sobre o colesterol
Se, atualmente, o ovo conta com uma legião de fãs, sua história nem sempre foi assim. Na década de 1970, foi banido de muitos cardápios por ter sido acusado de aumentar o risco cardiovascular, devido à alta concentração de colesterol.
Só nos anos 2000 é que estudos revelaram que apenas uma pequena parte dessa molécula gordurosa, e essencial ao corpo, provém da dieta – cerca de 70% é produzido no nosso fígado. “A ciência mostrou que, para a maioria das pessoas, o colesterol dietético tem pouco impacto no aumento dos níveis na circulação sanguínea”, diz Serena del Favero.
Hoje se sabe que o excesso no consumo das gorduras saturadas e trans – presentes nas carnes, no coco, nas bolachas recheadas, entre outros – é que pode elevar as taxas de LDL, o colesterol ruim, e causar danos às artérias.
O ovo no dia a dia
Agora que o alimento está livre das acusações e diante de tantos benefícios, confira algumas sugestões da nutricionista para incluí-lo – sem exagerar – no cotidiano:
- No café da manhã: Seja mexido, cozido ou na omelete. “Pode ser combinado com vegetais, como espinafre ou tomate, para aumentar a ingestão de fibras”, indica.
- Nos lanches: em sua versão cozida é uma opção prática, fácil de ser transportada e, claro, muito nutritiva.
- Em saladas: “Adicionar ovos cozidos em saladas é uma maneira de aumentar o teor proteico da refeição e, assim, prolongar a sensação de saciedade”, sugere.
- Como alternativa às carnes: “Pode entrar como fonte de proteína, especialmente em refeições vegetarianas”, recomenda.
- Em preparações culinárias: Receitas de panquecas, bolos, suflês, entre tantas, ganham mais nutrientes quando ele aparece na lista de ingredientes.
Um cuidado é o de cozinhá-lo bem, evitando a gema mole. Assim se afastam riscos relacionados à salmonella, bactéria por trás de diarreia e outros distúrbios, e que não resiste ao calor. Vale ainda conhecer a procedência e se atentar para a presença de selos de garantia.
À exceção dos alérgicos, e sempre dentro do contexto do equilíbrio, o ovo é muito bem-vindo. A ciência garante.
