As festas de final de ano sempre estão relacionadas a exageros na alimentação. Mas é possível fugir desses exageros. As 10 dicas abaixo vão te ajudar a aproveitar a ceia sem prejudicar a saúde.
1. Petiscos: faça um mix de oleaginosas, com castanha do Pará (rica em selênio e magnésio, potente antioxidante), castanha de caju (rica em zinco, vitamina E), nozes e amêndoas (fonte de vitamina E, potássio). Todas elas são importantes na alimentação para redução da incidência das doenças cardíacas e suas complicações.
2. Frios: substitua frios ricos em gordura, como queijo mussarela, queijo prato e presunto, por tofu, queijo à base de soja, fonte de proteínas de alta qualidade, de vitaminas do complexo B e de ferro, com baixo teor calórico, isento de colesterol e com ação antioxidante. Salpicado com orégano, erva aromática e azeite de oliva extra-virgem, potentes antioxidantes, protetores do coração.
3. Frutas: substitua as famosas frutas secas e frutas em caldas ou compotas, ricas em açúcar e conservantes, pelas frutas naturais como, manga, abacaxi, cereja, ricas em fibras. O ideaI é servi-las de acompanhamento dos pratos salgados, sobremesas e saladas.
4. Saladas frias: junto com as frutas, devem ter grande destaque na ceia. Pode-se utilizar salada verde, de preferência crua, como um mix de folhas, como alface, rúcula, agrião, ricas em fibras, que geram mais saciedade, temperadas com azeite extra-virgem, que estimula a produção de óxido nítrico, um excelente regulador da pressão sanguínea, deixando o sangue mais fluido. Para temperar, use ervas aromáticas, como manjericão, orégano, alecrim. Para salgar, hoje já é possível encontrar salgantes, que são livres de sódio, controlando a pressão arterial e diminuindo a retenção de líquidos.
5. Saladas quentes: utilizar leguminosas como o feijão fradinho, lentilha, grão de bico, ricos em ferro, dão um toque especial à salada e têm tudo a ver com festas de fim de ano. Ideal comer as saladas antes do prato principal para dar mais saciedade.
6. Prato principal: opte por carnes magras, como Tenter e Chester. Evite o pernil e o leitão, pois são carnes mais gordas. As melhores formas de preparar essas carnes são assadas ou cozidas. Ou opte por um peixe, como o bacalhau, rico em ômega-3, ajuda a reduzir os níveis de colesterol, diminui o risco de doenças cardiovasculares. Só tome cuidado com o sal do bacalhau. Retire-o completamente quando for prepará-lo.
7. Guarnição: opte por arroz integral, rico em fibras, acrescido de ervas como salsinha, cebolinha, alecrim. Ou, uma farofa com uva passas sem açúcar, rica em fibras, fonte de energia ou, uma farofa de ovo, preparado só com a clara.
8. Bebida: comemore o Natal, brindando com uma taça de um bom vinho e, para os que não podem bebida alcoólica devido ao uso contínuo de alguns medicamentos, opte por um bom suco de uva natural integral orgânico, sem adição de açúcar. Tanto o vinho quanto o suco de uva são ricos em resveratrol, grandes protetores do coração.
9. Sobremesa: se for fazer a tradicional rabanada, o ideal é trocar o leite integral pelo desnatado, passar o pão na clara do ovo e usar adoçante de forno e fogão. Utilize o forno para preparar e não fritar e polvilhar na canela, que aliás é uma ótima especiaria para saúde, com propriedades antiinflamatórias, que ajuda a diminuir os níveis de colesterol e açúcar no sangue. Outras opções de sobremesas são à base de frutas, ricas em fibras, vitaminas, minerais, como frozen de iogurte de mamão, pavê de limão e morango sem bolacha ou tortas de frutas.
10. Evite os excessos: lembre-se de não exagerar principalmente no sódio na preparação da sua ceia. Lembre-se que a satisfação do Natal é o encontro com as pessoas que amamos e a alimentação equilibrada só fortalece esse momento.
Bruna Mello é nutricionista e consultora do Bio Salgante, primeiro sal sem sódio do Brasil.
