Por Alessandra Zanchetta
O Brasil enfrenta uma epidemia silenciosa: a má qualidade do sono. Mais de 70 milhões de pessoas dormem menos do que o recomendado, mergulhando o país em um estado de exaustão coletiva que mina não apenas a saúde, mas também o crescimento econômico. De acordo com a Academia Brasileira do Sono (ABS), insônia e distúrbios relacionados ao descanso provocam uma perda anual de R$ 282 bilhões, o equivalente a 2,8% do PIB potencial. O prejuízo é alimentado pela queda de produtividade, pelo aumento de afastamentos ligados à saúde mental e pelos custos médicos cada vez mais elevados — um retrato de como noites mal dormidas estão se tornando um problema estrutural para o Brasil.
Milhares de brasileiros chegam ao trabalho todos os dias, mas a má qualidade do sono os impede de desempenhar suas funções com eficiência. O resultado é uma rotina marcada por baixo rendimento, erros frequentes e maior risco de acidentes. A falta de descanso adequado já está ligada à perda de cerca de 801 mil postos de trabalho no país, um número alarmante que revela a dimensão do problema. Paralelamente, o Brasil registra recordes de afastamentos por saúde mental, frequentemente associados a insônia, ansiedade e depressão — um sinal claro de que empresas e instituições precisam olhar com mais seriedade para o impacto do sono na produtividade e no bem-estar coletivo.
As noites mal dormidas não afetam apenas o humor: elas estão comprometendo o bolso e a saúde dos brasileiros. Segundo dados do Ministério da Saúde, até 83% da população perde o sono por causa das dívidas, entrando em um ciclo vicioso em que a preocupação impede o descanso e o cansaço dificulta decisões financeiras racionais. O Vigitel 2025 revelou ainda que 31,7% dos adultos relatam sintomas de insônia, enquanto 20,2% dormem menos de seis horas por noite. Mulheres e idosos são os mais atingidos: entre pessoas com mais de 65 anos, 23,1% têm sono insuficiente. O retrato é claro: o Brasil vive uma crise crônica de sono que afeta tanto a saúde mental quanto a estabilidade econômica.
Mas afinal, o que acontece no cérebro quando dormimos — ou quando nos privamos do sono? A neurociência revela que o descanso não é apenas pausa, mas um processo ativo de cura e regulação. Durante a noite, o cérebro trabalha intensamente: consolida memórias, fixa aprendizados e organiza experiências. É também nesse período que neurotransmissores como serotonina e dopamina são equilibrados, reduzindo o risco de depressão e fortalecendo a estabilidade emocional. Em outras palavras, dormir bem é tão essencial quanto se alimentar de forma saudável ou praticar exercícios — é o combustível invisível que mantém mente e corpo funcionando em harmonia.
Para o Centro de Prevenção e Controle de Doenças do Brasil (CPCD-BR), a insônia já é considerada um problema de saúde pública. Quem dorme pouco enfrenta sérias dificuldades para controlar impulsos, lidar com frustrações e manter o foco. Os efeitos vão além do cansaço: a insônia crônica está diretamente associada à hipertensão, diabetes, obesidade e maior risco de transtornos de humor. O sono ruim enfraquece o sistema imunológico, compromete o aprendizado e a memória, e contribui para doenças graves como depressão, câncer e até morte prematura. Em outras palavras, noites mal dormidas não são apenas um incômodo — são um fator que ameaça a saúde física, emocional e a longevidade da população.
Dormir bem é muito mais do que descansar: é um processo ativo de proteção e reparação. Durante o sono adequado, o corpo reduz a produção de cortisol, hormônio ligado à ansiedade, e realiza uma verdadeira faxina cerebral — o líquido cefalorraquidiano remove toxinas acumuladas ao longo do dia, protegendo contra doenças neurodegenerativas como o Alzheimer.
Mas quando o descanso é insuficiente, o cérebro entra em desequilíbrio. Áreas ligadas ao autocontrole, como o córtex pré-frontal, ficam menos ativas, enquanto a amígdala, responsável por respostas de medo e irritabilidade, se torna hiperativa. O resultado é uma maior propensão à ansiedade, impulsividade e conflitos interpessoais. Além disso, os custos com saúde disparam: crescem as consultas médicas, internações e o uso descontrolado de medicamentos como a melatonina — um reflexo de como noites mal dormidas afetam não apenas a mente, mas também o sistema de saúde e a economia.
Dormir bem não é luxo, é uma necessidade vital. A neurociência comprova que noites de qualidade são tão importantes quanto uma boa alimentação ou a prática regular de exercícios físicos. Ignorar essa crise significa comprometer não apenas a saúde individual, mas também a economia e o futuro do país. O caminho para noites reparadoras exige disciplina e consciência: pequenos ajustes — como manter uma rotina regular, criar um ambiente adequado e adotar práticas de mindfulness — podem transformar a qualidade do sono e, consequentemente, da vida. Em uma sociedade marcada pela exaustão coletiva, cuidar do descanso é mais do que autocuidado: é um ato de resistência contra o estresse moderno. A seguir algumas práticas para melhorar o sono:
Rotina regular – dormir e acordar sempre nos mesmos horários é como ajustar o relógio interno do corpo. Essa disciplina sincroniza o ciclo circadiano, responsável por regular temperatura, produção hormonal e vigília. Mais do que a quantidade de horas, é a regularidade que fortalece a qualidade do descanso e previne distúrbios do sono.
Higiene do Sono – preparar corpo e mente para dormir é essencial. A chamada higiene do sono envolve hábitos simples, mas poderosos:
- Evite telas: a luz azul de celulares e computadores reduz a produção de melatonina, o hormônio que induz o sono.
- Corte a cafeína: café, chá preto e energéticos devem ser evitados pelo menos seis horas antes de deitar.
- Fuja de notícias negativas: conteúdos estressantes à noite ativam a amígdala cerebral, dificultando o relaxamento.
Ambiente Adequado – o quarto deve ser um verdadeiro refúgio de descanso.
- Escuridão total: a ausência de luz estimula a produção de melatonina; cortinas blackout são aliadas.
- Silêncio: ruídos fragmentam o sono profundo; sons brancos podem ajudar a neutralizar barulhos externos.
- Temperatura ideal: entre 18°C e 22°C, favorece o sono reparador e reduz despertares noturnos.
Mindfulness e respiração consciente – práticas de atenção plena ajudam a desacelerar o ritmo mental e reduzir a ansiedade.
- Respiração 4-7-8: inspirar por 4 segundos, segurar por 7 e expirar por 8 ativa o sistema parassimpático, responsável pelo relaxamento.
- Meditação guiada: aplicativos e áudios específicos induzem estados de calma e foco no presente. Pesquisas mostram que apenas 10 minutos de mindfulness antes de dormir já reduzem significativamente sintomas de insônia.
Registro de preocupações – muitas pessoas não conseguem dormir porque a mente continua ativa. Uma solução simples é escrever preocupações ou tarefas em um caderno antes de deitar. Essa prática ajuda a “esvaziar” o cérebro, reduzindo a ruminação mental — um dos principais fatores da insônia. Estudos indicam que quem adota esse hábito adormece mais rápido e tem menos despertares durante a noite.
* Alessandra Zanchetta,
jornalista e especialista em Neurociência,
Psicologia Positiva e Mindfulness
